Olahraga Ideal untuk Penderita Diabetes, Jangan Salah Pilih

DIAGRAMKOTA.COM – Pengelolaan penyakit diabetes memerlukan perhatian khusus. Selain mengontrol pola makan dengan baik, juga diperlukan aktivitas fisik yang sesuai.

Melalui aktivitas olahraga yang dilakukan secara teratur, terbukti dapat membantu menjaga tingkat gula darah, meningkatkan respons insulin, serta memperkuat kesehatan jantung.

Namun, tidak semua bentuk aktivitas fisik cocok untuk setiap orang, terutama bagi penderita diabetes yang memiliki kondisi tubuh yang berbeda-beda. Oleh karena itu, penting untuk memahami jenis olahraga yang paling aman sekaligus efektif sebagai kebiasaan harian.

Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang sesuai bagi penderita diabetes,

1. Jalan cepat

Jalan cepat merupakan jenis olahraga yang paling mudah dilakukan karena tidak memerlukan alat khusus. Meski terlihat sederhana, manfaatnya cukup besar dalam membantu menjaga tingkat gula darah tetap stabil.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa orang yang secara teratur berjalan kencang selama minimal 30 menit sehari, lima kali dalam seminggu (total 150 menit), mengalami peningkatan yang signifikan dalam pengendalian kadar gula dalam darah.

2. Senam diabetes

Jenis aktivitas fisik ini menggabungkan gerakan tubuh dengan alunan musik, sehingga terasa lebih ringan dan menyenangkan. Senam diabetes berperan dalam memperbaiki sirkulasi udara di dalam tubuh, membantu proses metabolisme, serta meningkatkan kemampuan kerja insulin. Gerakannya mirip dengan senam biasa, dengan penekanan pada peregangan dan relaksasi otot serta sendi, sehingga cocok dilakukan secara teratur.

3. Yoga

Yoga merupakan salah satu alternatif olahraga yang aman untuk penderita diabetes karena selain memperkuat tubuh, juga mampu menenangkan pikiran. Gerakan-gerakannya berfungsi meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, serta kekuatan otot.

Dari segi kesehatan, yoga mampu mengurangi tingkat stres, meningkatkan fungsi saraf, serta memperkuat kemampuan tubuh dalam merespons insulin. Jumlah latihan dapat disesuaikan dengan kondisi fisik, dan hasilnya akan lebih maksimal jika diiringi dengan pola makan yang sehat.

4. Hiking atau mendaki

Aktivitas mendaki atau hiking memberikan dua manfaat, yaitu meningkatkan kebugaran sekaligus membantu mengurangi berat badan yang sangat penting bagi penderita diabetes tipe 2.

Saat berjalan dengan kecepatan sekitar 3 km per jam, seseorang yang beratnya 68 kg mampu menghabiskan sekitar 240 kalori dalam satu jam. Kegiatan ini juga bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah, yang keduanya berkaitan erat dengan risiko komplikasi diabetes.

5. Berenang

Renang adalah olahraga yang aman bagi penderita diabetes tipe 1 dan tipe 2. Gerakan tubuh di dalam air mampu membakar antara 350 hingga 420 kalori setiap jam, sambil mengurangi beban pada sendi, sehingga cocok untuk mereka yang sering merasakan mati rasa di kaki. Selain itu, berenang juga bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah, membuat tubuh lebih sehat serta menjaga kondisi diabetes tetap terkendali.

6. Bersepeda

Bersepeda secara rutin juga memberikan berbagai manfaat. Melakukan perjalanan sejauh sekitar 25 km setiap hari, lima kali dalam seminggu, terbukti mampu menurunkan tingkat HbA1c dan tekanan darah. Hal ini berarti risiko komplikasi jantung akibat diabetes juga bisa berkurang.***